planik kiepsciuski , gadałem z toba na gg i mi podałes wszystki potrzebne info wiec proonuje : 4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT [...]
WIELKIE LITERY = moj komentarz Rabi20 A ja tak sobie czasem mysle. Czytam te treningi i ogolnie wydaja mi sie male objetosciowo. Podam moj i moze autor wypowiedzial by sie co na ten temat mysli. DLA WIELU WYDAJA SIE WLASNIE DUZE OBJETOSCIOWO JESLI DODASZ CWICZENIA KTORE W ARTYKULE FIGURUJA PO WIOSLOWANIU TO NIE POWIESZ MI ZE OBJETOSC JEST MALA [...]
mis, nawet za dobrze, bo założyłam sobie 150g białka a jak wychodzi widać %-) Ciebie śledziłam a teraz się zahasłowałaś i d.upa :-P 22.11.2013 tydzień 3 TRENING Piątek: A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami (wyciskanie na płaskiej) 5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 40kg 5 x 1 x 40kg / 5 x [...]
Raptem kilka dni jakbym dobrze się spiął %-) Sobota Aeroby na czczo 30 min Plecy, prostowniki grzbietu, brzuch, łydki + 30 min aerobów Wszystkie ćwiczenia z progresją ciężaru Podciąganie na drążku nachwyt z odciążeniem, rampa, 10p Ściąganie drążka do klatki, chwyt neutralny 4x10-12, ostatnia z drop setem Przyciąganie klamry do brzucha [...]
Podsumowanie "redukcji" Miałem czas to przetestowałem inny schemat na redukcji, zamiast większej ilości aerobów robiłem interwały, intensywne cardio. Nie sprawdziło się to w moim wypadku, nie schodziło tak jakbym chciał, nawet po sporym obcięciu kcal gdzie jadłem około 250g ww, 250g białka i 30g tłuszczy. Dopiero dodaniu większe ilości aerobów [...]
7/6/2018 Warm up 800m trucht 2 rundy 20 banded good morning with hip band 10 split squats (5 na nogę) 10 push ups A. Sumo Deadlift 5*115 ; 5*122,5 ; max*130kg ; 2*5*107,5kg Co serię 10 half kneeling landmine press (5 per side) Wynik w serii na max = 15powt B. Bench Press 5*82,5kg ; 5*87,5kg ; max 92,5kg ; 2*5*77,5kg Co serię 6 landmine row [...]
7/12/2018 Warm up 150kcal AirBike oddech tylko nosem Wyszło troszkę ponad 12minut Wszystko poniżej w kamizelce 10kg A. 5 serii 6 ring dips 6 pull ups 12 ring rows 16 Curtsy Squats https://youtu.be/9MytFDhNPGk B. 3 serie 6 slamball over the shoulder 50kg 20sec hollow body position hold on GHD C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność [...]
14/8/2019 A. Bieg 5km maksymalnie 4 bieg średnie tempo 5:16min/km Wszystko poniżej w kamizelce 10kg B. 5 serii 10 H2H Swing 24kg 5 podciągnięć podchwytem C. 3 serie 10 wykroków bocznych 24kg (5 na nogę) 6 wyciśnięć KB jednorącz nad głowę 24kg (3 na stronę) D. 5 serii 10 pompek 10 wiosłowań na kółkach E. 3' AMRAP Burpees Wynik: 43 Komentarz: [...]
17/8/2019 Rozgrzewka 5' flow 15m pod górę niedźwiadek 15m pod górę raczek tylem 15m pod górę raczek przodem A. Na czas ( którego nie liczyliśmy %-) ) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Wskok na "chyba" 65cm Około 5-6 minut nam wyszło B. 3 serie 10 dipów 20 ruskich sekretów C. 1km w pływania w morzu Komentarz: Z rana luźny [...]
29/9/2019 Rozgrzewka 2' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami A. Przysiad z przodu Maks powtórzeń z 100kg (7 powt) Maks powtórzeń z 90kg (10 powt) Maks powtórzeń z 80kg (11 powt) B. 3 serie 16 wyciśnięć KB 32kg leżąc na ziemi, trzymając drugiego KB 24kg na wyprostowanej ręce (8 na stronę) 16 wiosłowań jednorącz 28kg na ławce GHD [...]
Faza pierwsza - Objętość Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening. Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu Odpoczynek między seriami - 90 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
23 października Jutro próbny polski, w związku z czym zwolniłam się z zajęć do 21, muszę się wyspać, a rano jeszcze siłka, trzeba się wyrobić ze wszystkim i na spokojnie podejść do sprawy. Podejście mam raczej luźne, jestem ciekawa stanu swojej wiedzy, chociaż wiadomo, że to próbne - czyli trudniejsze. Po za tym w porządku, dzisiaj po raz pierwszy [...]